Cilvēkiem sasniedzot 50 gadu vecumu, mainās viņu uztura vajadzības. Viņiem nepieciešams vairāk olbaltumvielu, un daži mikroelementi kļūst vēl svarīgāki spēka un vispārējās labsajūtas uzturēšanai. Kā ziņo Parade, labā ziņa ir tā, ka šīs vajadzības var apmierināt, neizmantojot uztura bagātinātājus vai speciālus līdzekļus.
Sporta uztura speciāliste Roksana Ehsani atzīmēja, ka viņa novērtē pārtikas spēku. Īpaši barojoši pārtikas produkti var nodrošināt dažādas uzturvielas, kas nepieciešamas fiziskās labsajūtas un spēka uzturēšanai, kā arī graciozai novecošanai.
"Šis ir ēdiens numur viens, ko iesaku ikvienam, kas vecāks par 50 gadiem. Un labākā daļa? Tam nepieciešamas tikai trīs sastāvdaļas," viņa atzīmēja.
Veselīgas un enerģiskas novecošanas galvenā maltīte ir laša, bulgura un spinātu šķīvis. Uztura speciāliste paskaidroja, kāpēc šie pārtikas produkti ir tik labvēlīgi labsajūtai.
Laša priekšrocības
Lasis ir īsts superēdiens novecošanai. Fakts ir tāds, ka tas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas ir būtiskas vecāka gadagājuma cilvēkiem, lai novērstu sarkopēniju.
Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, var būt nepieciešami 1 līdz 1,2 grami olbaltumvielu uz ķermeņa svara kilogramu dienā, lai cīnītos pret muskuļu masas zudumu. Tādēļ cilvēkam, kas sver 70 kg, dienā būtu nepieciešami 68 līdz 82 grami olbaltumvielu. Viena laša fileja var nodrošināt trešdaļu no šīs nepieciešamības.
Lasis ir bagāts arī ar mikroelementiem. Viena porcija (85 g) ir D vitamīna avots, kas ir ļoti svarīgs stipriem kauliem un osteoporozes profilaksei. D vitamīns atbalsta arī imūnsistēmu un kognitīvās funkcijas. Lasis satur arī cinku, A vitamīnu un glutamīnu, kas atbalsta imunitāti.
LASI VĒL:
Visbeidzot, lasis ir bagāts ar veselīgiem taukiem – omega-3 taukskābēm, kas mazina iekaisumu, mazinot sāpes. Pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var palīdzēt saglabāt garīgo asumu, novēršot kognitīvo spēju pasliktināšanos.
Bulgura priekšrocības
Novecojot, mūsu gremošanas trakta darbība palēninās, padarot šķiedrvielas par galveno uzturvielu. Šķiedrvielas veicina veselīgu gremošanu, novērš aizcietējumus, pazemina holesterīna līmeni, uztur cukura līmeni labā līmenī un veicina sāta sajūtu. Bulgurs pārspēj visus citus pilngraudu produktus šķiedrvielu satura ziņā, saturot veselus 8 gramus uz vienu tasi vārītu graudu.
Tas ir arī mangāna avots, kas ir svarīgs kaulu labsajūtai, un magnija avots, kas atbalsta normālu asinsspiedienu un muskuļu darbību – abi ir svarīgi spēka uzturēšanai vecumdienās.
Pētījumi liecina, ka cilvēki, kas katru dienu ēd divas līdz trīs porcijas pilngraudu produktu, var dzīvot ilgāk un samazināt hronisku slimību risku.
Spinātu priekšrocības
Pētījumi liecina, ka pat viena porcija spinātu – divas tases neapstrādātu vai viena tase vārītu – var palīdzēt palēnināt kognitīvo spēju pasliktināšanos.
Spināti ne tikai stiprina smadzenes, bet arī spēcīgi ietekmē kaulu stāvokli. Tie ir bagāti ar kalciju, magniju un K vitamīnu, kas ir svarīgi stipriem kauliem un osteoporozes profilaksei.
Papildus smadzeņu un kaulu labsajūtai spināti satur divus spēcīgus antioksidantus: luteīnu un zeaksantīnu, kas atbalsta redzi. Šie antioksidanti var arī aizsargāt pret ar vecumu saistītu redzes deģenerāciju un kataraktu, palīdzot saglabāt redzi visas dzīves garumā.
