Ja bieži mostaties nakts vidū, stundām ilgi nevarat aizmigt vai jūtaties noguris pat pēc ilga miega, nesteidzieties vainot kafiju vai tālruni; iespējams, tieši jūsu darbs liedz jums kvalitatīvu atpūtu.
Jaunākais pētījums, kas publicēts Darba veselības psiholoģijas žurnālā, pierāda, ka darba veids, ko mēs veicam, ietekmē ne tikai mūsu stresa līmeni vai fizisko nogurumu, bet arī miega kvalitāti un kvantitāti. Izklausās nopietni, un tā tas tiešām ir. Iesakām noskaidrot, kā tieši jūsu profesija var sabojāt jūsu miegu un ko darīt lietas labā.
Kā darbs ietekmē miegu
Zinātnieki 10 gadu laikā analizēja vairāk nekā 1000 darbinieku datus un identificēja trīs galvenos miega veidus:
“Labi gulētāji” — viņiem ir regulārs grafiks, viņi ātri aizmieg un nemostas naktī.
“Bezmiega gulētāji” — viņiem ir grūtības aizmigt, viņi bieži mostas vai guļ mazāk nekā 6 stundas.
“Tie, kas guļ nedēļas nogalē” — mēģina “atgūt” miegu nedēļas nogalē vai ar diendusu.
Pētnieki ir reģistrējuši vislielākās problēmas cilvēkiem ar mazkustīgu darbu un tiem, kas strādā nakts maiņās vai neregulārā grafikā. Cilvēkiem ar mazkustīgu darbu ir par 37% lielāka iespējamība ciest no bezmiega simptomiem. Tiem, kas strādā ārpus tradicionālā darba laika (vakaros, naktī, nedēļas nogalēs), ir par 66% lielāka iespēja, ka brīvajā laikā būs “jāatgūst” miega iekavējumi.
Kas tieši traucē miegu
Zema mobilitāte - mazkustīgs darbs pasliktina asinsriti, veicina stresa un spriedzes uzkrāšanos.
Bioritma traucējumi - nakts maiņas vai nestabils grafiks izjauc melatonīna ražošanas līdzsvaru.
Nepietiekams dabiskais apgaismojums - darbs tumšās vai bez logiem telpās samazina miega kvalitāti.
Ierīču pārslodze - darbs pēc oficiālās darba dienas beigām veicina stresu un aizkavē miegu.
Pārmērīgs kofeīna daudzums - īpaši pēc pusdienām, kad organisms jau gatavojas atpūtai.
Garīga garlaicība - monotons vai neinteresants darbs var izraisīt miegainību dienā un trauksmi naktī.
Kā uzlabot miegu
Pat ja nevarat mainīt savu profesiju vai grafiku, ir veidi, kā palīdzēt sev ātrāk aizmigt, labāk gulēt un pamosties enerģijas pilnam.
Ikdienas kustības
Fiziskās aktivitātes ir veselīga miega atslēga. Un jums nav jāskrien maratoni: Katru stundu pastaigājieties pa biroju vai kvartālu. Vakarā veiciet vienkāršus vingrinājumus vai stiepšanās vingrinājumus. Pusdienu laikā dodieties 10 minūšu pastaigā saulē. Kustība vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas uzlabo miega dziļumu un ilgumu.
Ievērojiet stabilu miega grafiku
Pat ja strādājat nakts maiņā, mēģiniet: Aizmigt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Izmantojiet aptumšojošos aizkarus un miega masku. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms gulētiešanas, īpaši no tālruņiem un klēpjdatoriem.
Pavadiet vairāk laika dienasgaismā
Dabiskais apgaismojums regulē jūsu bioloģisko pulksteni: Dienas laikā dodieties ārā. Brokastojiet pie loga vai izmantojiet gaismas terapijas lampu. Centieties sākt savu dienu ar pastaigu vai vismaz 5 minūtēm uz balkona.
Neaizmirstiet par socializēšanos
Komunikācijas trūkums pazemina garastāvokli un pasliktina miegu. Pat īsa saruna ar draugu, kolēģi vai kaimiņu sniedz pozitīvu sajūtu. Vienojieties par kopīgu kafijas iedzeršanu pēc darba. Vakarā pavadiet laiku sarunām ar ģimeni. Ieplānojiet tikšanos ar draugiem nedēļas nogalē.
Samaziniet kofeīna patēriņu
Kofeīns bloķē adenozīna, vielas, kas izraisa miegainību, darbību: Izvairieties no kafijas pēc plkst. 14:00. Pēc pusdienām pārejiet uz tējām vai ūdeni. Kontrolējiet enerģijas dzērienu, šokolādes un kolas patēriņu, tie arī satur kofeīnu.
Nosakiet "darba robežas"
Vakars nav īstais laiks e-pastiem vai Excel: Izslēdziet paziņojumus pēc plkst. 18:00. Neņemiet klēpjdatoru līdzi guļamistabā. Izveidojiet vakara rutīnu bez ekrāna, piemēram, lasīšanu, vannošanos, mūziku, dienasgrāmatas rakstīšanu.
Iemācieties nomierināt prātu
Stress un nemiers ir lielākie miega ienaidnieki. Palīdzība: Meditācija (pat 5 minūtes). Dziļa elpošana (4-7-8 tehnika). Veiciet pateicības dienasgrāmatu vai pierakstiet savas domas pirms gulētiešanas.
Uzturiet aktīvu prātu
Garlaicīgs darbs var “nomuldināt” smadzenes un izraisīt nogurumu dienas laikā un trauksmi naktī. Risiniet krustvārdu mīklas vai mīklas. Brīvajā laikā apgūstiet kaut ko jaunu. Pirms gulētiešanas — lasiet tikai papīra grāmatu (nevis tālruni).
