Азбука витаминов и питательных веществ для вегетарианского и веганского образа жизни


„BENU aptieka”foto;puaro.lv
Как в Латвии, так и во всем мире все больше людей переходит на вегетарианское и веганское питание, потому что оно помогает сохранить нормальную массу тела, нормализует уровень холестерина и артериальное давление, а также снижает риск развития различных заболеваний. Однако, выбрав такой образ жизни, при составлении меню следует учитывать несколько условий, чтобы организм и без употребления отдельных групп продуктов питания мог получать все необходимые ему питательные вещества и витамины. Полезной информацией об этом и ценными рекомендациями делятся семейный врач Медицинского центра ARS Ласма Четверга и фармацевт аптеки BENU Aptieka Занда Озолиня.

1. Белки и незаменимые жирные кислоты

Л. Четверга объясняет, что белки состоят из двадцати аминокислот, восемь из которых являются незаменимыми (такими, которые не вырабатываются в организме), и их обязательно нужно получать с пищей. Если не хватает хотя бы одной из незаменимых аминокислот, в организме нарушается синтез необходимых белков. Эксперт говорит, что чаще всего не хватает триптофана, лизина и метионина. Триптофан необходим для нормального роста и развития ребенка, а также для уменьшения болевых ощущений, так как в человеческом теле триптофан преобразуется в серотонин – гормон счастья. Всеядные люди обычно получают триптофан с мясом, яйцами, молочными продуктами, веганы – с бананами, овсом, семенами чиа и кунжута, сушеными финиками, а также кедровыми орехами. Лизин, в свою очередь, необходим для развития костей и участвует в процессах обмена кальция. Эту незаменимую аминокислоту в достаточном количестве можно получить, употребляя в пищу продукты из фасоли и сои. Метионин участвует в синтезе холина, адреналина и других биологически активных веществ. Метионин актуален для спортсменов, которые стараются нарастить мышечную массу, потому что он участвует в процессе редуцирования жировой массы и повышает уровень тестостерона. Веганам лучше всего получать метионин с фасолью, чечевицей, луком и семечками. Веганам также необходимы жиры, а точнее ‒ жирные кислоты (и Омега-6, и Омега-3), которые важны для производства простагландинов. Жиры помогают организму усваивать жирорастворимые витамины А, D, E и К. Веганы могут получить жиры, употребляя в пищу орехи, семечки, ореховое масло, авокадо и включая в рацион продукты с высоким содержанием Омега-3 – льняное и конопляное семя, а также грецкие орехи.

2. Железо

Железо в продуктах питания содержится в двух формах – трехвалентное железо (неорганическое) и двухвалентное железо (гем). Двухвалентное железо связано с гемоглобином, оно содержится в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы его не потребляют, но оно лучше всего всасывается. Поэтому железодефицитная анемия является одной из наиболее распространенных среди них проблем со здоровьем. З. Озолиня говорит, что для того, чтобы железо всасывалось эффективнее, необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие витамин С, – черную смородину, апельсины и киви. Продукты, содержащие железо, веганам рекомендуется есть несколько раз в день, чтобы увеличить возможное количество всасываемого железа. Популярными источниками железа в рационе веганов являются мука грубого помола, картофель, тыквенные семечки, а также листья растений и сухофрукты. Л. Четверга подчеркивает, что о получении железа с пищей вегетарианцам и веганам нужно особенно задумываться в период планирования, ожидания и грудного вскармливания ребенка.

3. Витамин В 12

Фармацевт аптеки BENU Aptieka З. Озолиня говорит, что витамин В12 обеспечивает всасывание железа в организме и восстанавливает поврежденные нервные ткани, однако он содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому веганам рекомендуется употреблять в пищу биологические хлопья для завтрака или покупать витамин В12 в форме таблеток. Л. Четверга поясняет, что дефицит витамина В12 может привести к утрате энергичности, появлению усталости, ухудшению самочувствия и памяти. Если один из перечисленных симптомов наблюдается на протяжении длительного периода времени, желательно обратиться к врачу, чтобы пройти необходимые исследования и выяснить причины плохого самочувствия.

4. Кальций и другие микроэлементы

Главным источником кальция для всеядных людей является молоко и продукты из него. В рационе веганов кальция меньше. Рекомендуемый им способ получения кальция – обогащенные витаминами и минералами растительные напитки. Их желательно пить в промежутках между большими приемами пищи, так как кальций замедляет всасывание железа. Для веганов источником кальция являются складчатый листовой салат, китайская капуста, обогащенное соевое молоко и фасоль. С продуктами растительного происхождения веганы также не получают достаточного количества цинка, что может оказать негативное влияние на иммунную систему человека. В продуктах растительного происхождения цинка мало, и фитаты, которыми богаты эти продукты, существенно ограничивают его всасывание. Чтобы способствовать получению цинка, рекомендуется обжаривать орехи и семечки, так как в процессе обработки ослабляется связь между цинком и фитатами. Личный опыт Л. Четверги подтверждает тот факт, что если обсудить с веганами и вегетарианцами их жалобы на здоровье и меню, то зачастую можно обнаружить причину расстройств здоровья

Оба специалиста подчеркивают, что вегетарианский и веганский образ жизни оказывает положительное влияние на здоровье и самочувствие, но сначала нужно тщательно составить сбалансированное и полноценное меню, чтобы организм в полном объеме получал все необходимые витамины и питательные вещества.

Аптеки BENU являются частью аптечной сети европейского масштаба, которая объединяет около 700 аптек в Чехии, Швейцарии, Нидерландах, Венгрии, Сербии, Словакии, Эстонии и Литве. Сеть аптек BENU является одним из ведущих предприятий розничной торговли лекарствами в Латвии, объединяя более 74 аптек в крупнейших регионах страны. В аптеках BENU в Латвии работают более 400 сотрудников.

Tamro Baltics в Латвии


  

Постоянный адрес статьи



К этой статье еще нет комментариев.
Добавить комментарий
Имя:
E-mail:



Новости