Спорт во время беременности: сколько минут в неделю нужно тренироваться и в какое время это лучше делать


public. foto
Мнение, что во время беременности женщина не может или же ей не следует активно заниматься спортом, безнадежно устарело. «Теперь врачи в этот период жизни женщины не только не запрещают (исключение – беременности с осложнениями), но даже рекомендуют активно тренироваться, так как упражнения улучшают общее самочувствие, поддерживают эмоциональную стабильность и подготавливают женское тело к родам. Есть даже рекомендации относительно периода дня, когда лучше всего заниматься спортом! Самое главное - выбрать правильный спорт и достаточное количество упражнений», - рассказывает посол бренда 4F, опытный тренер Эдийс Цирулис.

Можно продолжать заниматься любимым видом спорта, контролируя сердечный ритм. «Беременность – это не болезнь, - заявляет Эдийс, - «Вы можете продолжать тренироваться, более того, 150 минут аэробной нагрузки в неделю и 2 тренировки на укрепление мышц даже очень рекомендуются - главное, разумеется, посоветоваться с врачом – он решит, можно ли вам продолжать тренировки и даст совет относительно их интенсивности. Если Вы были активны до беременности, то нагрузку обычно нужно снизить на 20-30%, но, если до этого Вы не тренировались, то физическую активность можно начинать с 12 недели». Тренер добавляет, что, какой бы вид спорта женщина ни выбрала во время беременности, ей всегда следует обращать внимание на частоту сердечных сокращений и обсудить с врачом пределы, допустимые именно в ее конкретном случае. Если нет осложнений при беременности, то пульс не должен превышать 140-150 ударов в минуту, но, конечно, лучше уточнить этот момент у своего врача. «Что касается идеального для тренировок времени, то матка наименее активна с 10:00 до 14:00  - это и есть наиболее безопасное время для спорта. Единственное, чего следует избегать, это видов спорта, в которых высок риск падения или удара: например, командные виды спорта вроде футбола или волейбола, а также езда на велосипеде по улице (на стационарном велотренажере тренироваться можно), роликовых и простых коньках, а также лыжах. Любой удар во время беременности крайне опасен», - советует Э. Цирулис.

Самый безопасный и щадящий вид активности – прогулки. Если до беременности женщина не занималась спортом, а также в случае, если ее не оставляют опасения насчет более интенсивных видов активности, следует отдать предпочтение прогулкам – они являются самым безопасным и щадящим видом физической активности для будущих мамочек. «Разумеется, прогулки тоже бывают разной интенсивности: это может быть и простая прогулка по парку, и скандинавская ходьба, а тем, кто в хорошей физической форме подойдут даже походы. Главное преимущество прогулок – это свежий воздух, который так необходим для здоровья женщины и малыша, однако летом в жаркую погоду стоит быть осторожнее - всегда брать с собой воду и надевать головной убор», - рассказывает тренер.

Начиная с последнего триместра – все в бассейн! Заниматься плаваньем рекомендуется всем беременным, однако, начиная с шестого месяца беременности почти все будущие мамочки жалуются на боли в спине, ногах и мышцах.  Посол бренда 4F советует: «Водные упражнения снимут напряжение с позвоночника, одинаково нагружая все мышцы, поэтому в последнем триместре бассейн становится буквально панацеей от всех неприятных ощущений. Плаванье укрепляет мускулатуру тела, что пригодится во время родов и позволит быстрее восстановиться. Водные занятия также улучшают дыхательную систему, укрепляют сердце и стенки сосудов, улучшают кровообращение, что является профилактикой застоя крови в конечностях и малом тазу, предотвращая варикоз и геморрой. Кроме того, плаванье способствует лучшему пониманию среды, в которой сейчас живет ребенок, стимулируя таким образом еще большее единение с маленьким человечком». Главное преимущество плаванья заключается в том, что оно подходит абсолютно всем, даже тем, кто никогда не занимался спортом до этого.

Еще один вариант избавиться от болей в спине и ногах и укрепить тело перед родами – это посещать йогу или гимнастику для беременных. Эти занятия отличаются от обычных тренировок в фитнес-клубах, поэтому не стоит бояться на них ходить. «Йога и гимнастика, к тому же, уменьшают стресс и помогают будущим мамочкам быть спокойнее. Все, что вам нужно – выбрать удобную одежду и насладиться тренировками под руководством опытных тренеров. А вот компрессионные чулки или носки и ортезы во время тренировок надевать не рекомендуется», - добавляет посол спортивного бренда 4F. Также тренер советует уделять внимание дыхательным упражнениям и не забывать про упражнения Кегеля, которые обычно занимают не более 10 минут.

Очень важна растяжка, особенно в области таза. Конечно, под воздействием гормонов связки становятся более эластичными, но большинство беременных в последнем триместре все равно жалуется на сильнейшие боли в спине и симфизе. Чтобы уменьшить боли, нужно своевременно готовить тело к нагрузке.

Как понять, что что-то не так?  Чтобы не перетрудиться, можно ориентироваться на так называемую шкалу Борга, которая представляет собой субъективный инструмент оценки физической нагрузки. Тренер поясняет, что, если вы чувствуете слабость или вам стало очень жарко, следует немедленно прекратить тренировку. «Позаботьтесь также о своем рационе и убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий, пейте много жидкости во время и после тренировки, а также не тренируйтесь на голодный желудок. Что касается жидкости, то пить нужно на 1л больше воды, чем Вы пили до беременности, чтобы предотвратить риск обезвоживания, который может проявиться как судороги в ногах и даже матке. Самое главное - знать, когда остановиться: если вы внезапно почувствуете дискомфорт в груди, одышку или другие неприятные ощущения, вы должны немедленно обратиться к врачу, а не ждать, когда эти ощущения сами пройдут», - предостерегает тренер.

Визуалы:  https://media.otcf.pl/en/4f/news/pr/426864/make-your-mind-yoga-ss19   

OTCF

OTCF – компания, основанная на любви к спорту. Мы специализируемся на конструировании спортивной одежды и аксессуаров, их производстве и продаже профессиональным спортсменам и любителям спорта. В нашем портфолио такие бренды как 4F, 4F Junior, Outhorn и 4Faces, образующие сеть магазинов спортивной одежды. Мы объединяем мировые технологии, стиль и моду. На данный момент в Латвии работает пять магазинов 4F: в “Rīga Plaza”, “Domina Shopping”, “Origo”, “Akropole” и “Valleta”. В Польше располагается почти 180 фирменных торговых точек, бренд 4F также представлен в более чем 300 магазинах розничной торговли спортивной одеждой в 33 странах. Пятилетний план развития OTCF, владельца бренда 4F, предусматривает постепенное увеличение своего присутствия на новых рынках и открытие ряда монобрендовых магазинов в центральной и восточной Европе. Высокое качество продукции 4F по достоинству оценено Олимпийскими комитетами ряда стран, в том числе и Латвийским Олимпийским комитетом, заключившим с OTCF договор о создании специальной коллекции для латвийских спортсменов, выступавших в 2018 году на зимних Олимпийских играх в Пхёнчхане. 

Мария Воркуль


  

Постоянный адрес статьи



К этой статье еще нет комментариев.
Добавить комментарий
Имя:
E-mail:



Новости