Для сытых, стройных и здоровых: меню после 50


„BENU aptieka”foto;puaro.lv
Здоровое и сбалансированное питание – важная составляющая полноценной жизни в любом возрасте, но в период расцвета сил, при достижении 50-летнего возраста, в человеческом организме происходят существенные изменения – усиливаются гормональные процессы, меняется содержание жира в теле, люди становятся более восприимчивыми к различным заболеваниям. Поэтому особое внимание нужно уделить тем продуктам, которые мы употребляем в пищу. О том, что следует включить в рацион после 50 и от чего лучше воздерживаться, рассказывают специалист по питанию Лиене Сондоре и фармацевт BENU Aptieka Занда Озолиня.

После 50 – особое внимание к себе!

Специалист по питанию Лиене Сондоре отмечает, что после 50 в организме человека происходят различные изменения, которые могут оказывать существенное влияние и на иммунитет, и на самочувствие. Специалист рассказывает, что в этом возрасте в теле повышается количество жира, замедляется обмен веществ, а также увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней желудочно-кишечного тракта и диабета 2-го типа. Также в этом возрасте проявляется тенденция, когда количество энергии, потребляемой телом, уменьшается, но одновременно возрастает потребность в питательных веществах. Людям после 50 нужно особенно придерживаться принципа “есть меньше, но качественнее”, более тщательно выбирая продукты и изучая их питательную ценность, т.е. сколько в них содержится белков, углеводов, жиров, соли и сахара. Чтобы лучше понять свой организм на этом жизненном этапе, желательно определить свой основной обмен веществ, а также коэффициент физической активности, подсчитав ежедневно необходимое количество калорий. Л. Сондоре подчеркивает, что полноценное и сбалансированное питание нужно сочетать с регулярными занятиями спортом, комбинируя интервальные, силовые и кардиотренировки.

Принцип тарелки: соблюдать в любом возрасте

Хотя для каждого десятилетия человеческой жизни специфика рациона и доля потребляемых продуктов немного отличаются, Л. Сондоре подчеркивает, что общим для всех возрастов является соблюдение “принципа тарелки”. Это значит, что при каждом приеме пищи полтарелки занимают овощи, одна четверть тарелки предназначена для белков и еще одна четвертая часть – для продуктов, содержащих углеводы. Следование этому простому, но полезному совету, а также регулярная физическая активность являются условиями хорошего здоровья, самочувствия и стройной фигуры, и соблюдать этот принцип может каждый.

Для полноценных движения и здоровья опорного аппарата

Одно из самых распространенных заболевания после 50 – это остеопороз, когда уменьшается плотность костей и они становятся более хрупкими, ограничивая свободу движения. Фармацевт З. Озолиня подчеркивает, что для прочных костей и зубов необходим витамин D. Он является одним из основных витаминов, укрепляющих иммунитет, а также важным элементом для транспортировки кальция и фосфора, заботясь тем самым о здоровье костей и зубов. Достигшим 50-летнего возраста особенно важно употреблять продукты, содержащие витамин D: молоко, кисломолочные продукты, сыр, творог, неподслащенные йогурты, а также жирную рыбу (консервированные сардины со всеми костями и тресковую печень), бобовые, орехи и семечки. Л. Сондоре советует включить в меню также зеленые листовые овощи, особо выделяя брокколи и брюссельскую капусту, которые желательно бланшировать не дольше 2-3 минут. В зеленом листовом салате содержится также витамин K, который необходим для метаболизма костей и кроветворных процессов. Оба эксперта сходятся во мнении, что после 50 важна также профилактика остеопороза и готовность бросить курить, так как никотин препятствует усвоению кальция.

Природное средство от старения – фрукты и овощи

Ягоды, фрукты, а также овощи и зелень – это природные кладовые витаминов и минеральных веществ, которые обязательно необходимо включать в меню человека любого возраста, но особенно это важно после 50 лет, так как, если регулярно есть овощи, фрукты и зелень, то содержащиеся в них антиоксиданты будут тормозить процесс старения. Л. Сондоре отмечает, что с фруктами и овощами усваиваются также такие антиоксиданты, как витамин A (каротин), C (аскорбиновая кислота), E (токоферол), B9 (фолиевая кислота), а также ряд микроэлементов – селен, цинк, марганец, медь и другие. Антиоксиданты не только задерживают старение, но и укрепляют иммунитет, борясь со свободными радикалами, которые образуются в организме и агрессивно разрушают клеточные оболочки, а также вмешиваются в биохимические процессы клеток. Если в организме происходит слишком процессов, вызванных свободными радикалами, человек заболевает. Поэтому, чтобы предотвратить эти процессы и уберечь себя от болезней, в рацион необходимо включить природные антиоксиданты – фрукты, овощи и зелень.

Продукты из клетчатки и цельных зерен – для полноценной жизни

Ежедневный рацион должен включать 30-35 граммов клетчатки. Как отмечает Л. Сондоре, это важно, так как клетчатка – хороший помощник желудочно-кишечного тракта, а в долгосрочной перспективе она защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с пищеварительным трактом, а также помогает избежать онкологических заболеваний, особенно рака толстой кишки. Специалист по питанию отмечает, что меню после 50 необходимо дополнить продуктами, содержащими пробиотические бактерии: кисломолочными и кислыми продуктами. Они улучшают иммунитет, уменьшают воспалительные процессы и обеспечивают здоровье кишечного тракта. Поэтому Л. Сондоре призывает не лениться и квасить в домашних условиях капусту, свеклу и морковь, которые можно будет добавлять к основному блюду. Также в меню необходимо включить качественные зерновые продукты – они содержат ценные витамины группы B, витамин E, клетчатку, лигнаны, растительные стерины, сапонины, магний, марганец, фолаты, железо и другие ценные вещества. Фармацевт BENU Aptieka З. Озолиня подчеркивает значение цельнозерновых продуктов именно для усвоения витаминов группы B. Она поясняет, что витамин B12 важен для кроветворения и здоровья нервов, а витамин B6 участвует в процессах метаболизма и обеспечивает иммунитет. Л. Сондоре напоминает, что ассортимент цельнозерновых продуктов очень широк – это гречка, перловка, киноа, амарант, цельнозерновая паста и другое, однако, выбирая хлеб, желательно отдавать предпочтение ржаным буханкам. Если вам нравятся блюда из картофеля, то его рекомендуется готовить в духовке, не очищая кожуры.

Избегайте соли и пейте воду!

Л. Сондоре рассказывает, что ежедневно потребляемое количество соли не должно превышать 5 граммов, т.е. около половины чайной ложки. При длительном потреблении большего количество соли могут повыситься риски различных заболеваний. Поэтому при приготовлении пищи рекомендуется избегать полуфабрикатов, потреблять много зелени, а также пробовать новые смеси приправ без соли. Также важным элементом здоровья и хорошего самочувствия после 50 является потребление достаточного количества жидкости. Вода важна для каждой клетки человеческого тела, поэтому в день ее рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров, хотя желаемый ежедневный объем можно уточнить, консультируясь с врачом.

Белки и полезные жиры

Слабость, тяга к сладкому и незаживающие раны – типичные признаки, указывающие на недостаток белков, а усиленное потоотделение и чрезмерная нагрузка на почки сигнализируют об избытке белков в рационе. Л. Сондоре поясняет, что доля белков в меню должна быть сбалансированной, особенно в возрасте после 50 лет. Оптимальное количество белков – 1 грамм на 1 килограмм массы тела, если только врач не установил другое количество. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме растительных масел и сахара, но особенно много их в молочных продуктах, рыбе, бобовых, а также в зерновых продуктах. Также из рациона нельзя исключать полезные жиры – они необходимы для усвоения организмом растворимых в жире витаминов A, D, E и K, а также провитамина A – бета-каротина. Жиры важны для нормальной работы мозга и нервной системы, а также для здоровья кожи и волос, которое особенно важно после 50 лет. Для получения полезных жиров в меню нужно включить конопляное масло, льняное семя, тыквенное масло, а также, в умеренных количествах, мясо хорошего качества – приблизительно по 100 грамм за один прием пищи, 2 - 3 раза в неделю. Специалист по питанию подчеркивает, что важным источником полезных жиров является качественное оливковое масло – его нужно обязательно включить в рацион, чтобы сделать его еще более полезным. Л. Сондоре призывает избегать употребления в пищу готовых продуктов с высоким содержанием жира и сахара, а также рекомендует уменьшить количество копченостей, жирного мяса и рыбных полуфабрикатов. Также эксперт советует не увлекаться экстремальными диетами и абсурдными ограничениями питания, а прислушиваться к своему организму и придерживаться здорового питания и умеренности в еде.

Дополнительные витамины и минеральные вещества

По достижении 50-летнего возраста тело и ум человека нуждаются в особой заботе, отмечает фармацевт З. Озолиня. Поэтому первый шаг на пути к улучшению здоровья и самочувствия – это регулярные посещения врача и консультации о необходимости приема дополнительных витаминов и минеральных веществ. Фармацевт поясняет, что после 50 рекомендуется принимать витамин A, который необходим для зрения, кожи и иммунной системы, однако максимальная продолжительность приема этого витамина – 4 недели, так как могут появиться головные боли и понос. С возрастом для обеспечения здоровья костей и зубов рекомендуется увеличить ежедневную дозу кальция, а также позаботиться о достаточном количестве магния, который помогает регулировать кровяное давление и уровень глюкозы в крови. Фармацевт поясняет, что недостаток железа в организме способствует анемии, потому для его восполнения в рацион нужно включить шпинат, фасоль, апельсины и другие продукты. При выраженном дефиците железа необходимо проконсультироваться с врачом о дополнительном приеме железа. Витамин C в организме образует коллаген, который обеспечивает здоровые суставы и связки, а также профилактику катаракты. Фармацевт отмечает, что существенным источником энергии в организме является коэнзим Q10, который с возрастом нужно принимать дополнительно, поскольку организм уже не в состоянии производить его в достаточном количестве. Для дополнительной защиты от сердечно-сосудистых заболеваний, а также проблем с суставами, рекомендуется употреблять жирные кислоты Омега-3. Чтобы замедлить старение организма и его влияние на здоровье, З. Озолиня призывает придерживаться активного образа жизни, защищать себя от вредных солнечных ультрафиолетовых лучей, а также составлять продуманное, здоровое и сбалансированное меню.

Аптеки BENU являются частью аптечной сети европейского масштаба, которая объединяет около 700 аптек в Чехии, Швейцарии, Нидерландах, Венгрии, Сербии, Словакии, Эстонии и Литве. Сеть аптек BENU является одним из ведущих предприятий розничной торговли лекарствами в Латвии, объединяя более 73 аптек в крупнейших регионах страны. В аптеках BENU в Латвии работают более 400 сотрудников.

Tamro Baltics в Латвии


  

Постоянный адрес статьи



К этой статье еще нет комментариев.
Добавить комментарий
Имя:
E-mail:



Архив

марта 2020
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30 31     

Новости